هفت راهکار علمی برای مدیریت استرس

همانطور که همه ما می دانیم استرس نیز بخشی از زندگی پرمشغله ما است. در پاسخ به اضطراب و استرس، مغز چندین سیستم پپتیدی عصبی را فعال می کند که منجر به ترشح هورمون های آدرنال می شود. این هورمون‌ها واکنش پرواز یا مبارزه را آزاد می‌کنند، که سپس به مغز باز می‌گردد و پاسخ را تقویت می‌کند. این واکنش اضطراری اگر در حال فرار از ببر یا جنگیدن با خرس باشیم مناسب است، اما اگر فقط استرس داشته باشیم نه. پس چگونه می توانیم این پاسخ را اصلاح کنیم؟ در اینجا هفت مرحله وجود دارد که طبق تحقیقات می تواند کمک کند:
1. کنترل را در دست بگیرید
عمل مقابله با مشکل به خودی خود قدرت بخش است. تفکر منفعلانه مانند “من نمی توانم کاری انجام دهم” فقط استرس شما را بدتر می کند. اگر استرس دارید، اولین قدم برای احساس بهتر، شناسایی علت و شروع به فکر کردن به راه حل است.
2. فعال باشید
شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد ورزش از طریق تغییرات شیمیایی در مغز، مانند ترشح اندورفین و ایجاد خواب بهتر، با عزت نفس و رفاه بیشتر ارتباط دارد. همچنین نیازی نیست ساعت‌ها را در باشگاه بگذرانیم. کمتر از دو ساعت فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته (مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری) می تواند این کار را انجام دهد.
3. اتصال
با افراد اطراف خود – خانواده، دوستان، همکاران و همسایگان ارتباط برقرار کنید. این به ما امکان می دهد احساسات را به اشتراک بگذاریم و همچنین از دیگران حمایت کنیم. با یک همکار ناهار بخورید، در یک مدرسه یا بیمارستان محلی داوطلب شوید یا در کلاس شرکت کنید.
4. به یادگیری ادامه دهید
کسب مهارت های جدید می تواند به ما احساس موفقیت و اعتماد به نفس بدهد. سعی کنید برای یک دوره آشپزی ثبت نام کنید، یک ساز موسیقی جدید یاد بگیرید، از یک گالری یا موزه دیدن کنید، یا به رقصیدن بروید. به جای تمرکز بر کسب صلاحیت ها، از تجربه به عنوان محرک ذهنی استفاده کنید. تعیین اهداف و ضربه زدن به آنها می تواند احساسات مثبت موفقیت ایجاد کند. چه در محل کار و چه در زندگی شخصی خود را به چالش بکشید.
5. به دیگران بدهید
هر چه بیشتر بدهید، ممکن است احساس شادی بیشتری داشته باشید. حتی کوچکترین عمل می تواند حساب شود، مانند یک لبخند یا یک “متشکرم”. یا موارد بزرگتر مانند داوطلب شدن در جامعه محلی. کمک و حمایت از دیگران و تلاش برای رسیدن به یک هدف مشترک خوب است. اگر برای داوطلب شدن وقت ندارید، سعی کنید هر روز به کسی لطفی کنید، مانند رفتن به یک قهوه دویدن برای همکارانتان. انجام کاری محبت آمیز ناحیه پاداش مغز را تحریک می کند و احساسات مثبت ایجاد می کند.
6. هوشمندتر کار کنید
به جای تلاش بیشتر، فعالیت های خود را اولویت بندی کنید و کم اهمیت ترین کار را به آخر بسپارید. ممکن است لازم باشد بپذیرید که صندوق ورودی شما هرگز در پایان روز «صفر» نخواهد داشت. همچنین، هر روز را در زمانی شخصی برنامه ریزی کنید، حتی اگر فقط چند دقیقه باشد.
7. مراقب باشید
از افکار و احساسات خود آگاه باشید و اینکه چه زمانی افکارتان بر لحظه حال تسلط پیدا می کند. به یاد داشته باشید که اینها صرفاً رویدادهای ذهنی هستند که نیازی به کنترل ما ندارند. حواستان باشد، حتی زمانی که ما با قدردانی از سفر به محل کار یا پیاده روی در زمان ناهار، به کارهای روزمره خود می پردازیم.
در طول مدیتیشن، افزایش فعالیت در نواحی مغزی که در پردازش احساسات (مانند شادی، غم یا ترس) نقش دارند، رخ می دهد. این پردازش برای واکنش مناسب به موقعیت هایی که آن احساسات را ایجاد می کند ضروری است. افزایش فعالیت در طول مدیتیشن را می توان به عنوان ورزش این نواحی از مغز در نظر گرفت که به آنها اجازه می دهد تا در تنظیم پاسخ های احساسی ما به طور موثرتری کار کنند. ترکیب یا مورفولوژی مغز نیز تنها با هشت هفته مدیتیشن تغییر می‌کند و کاهش استرس با کاهش چگالی ماده خاکستری در آمیگدال ارتباط مثبت دارد. شواهدی مبنی بر اینکه تمرینات تمرکز حواس اهمیت دارد، مدام در حال رشد است. یک متاآنالیز از هلند از 15 مطالعه ورزش حواس‌آمیز نشان داد که مدیتیشن تأثیر مفیدی بر افسردگی، استرس، اضطراب و بهزیستی دارد. این مطالعات پتانسیل تمرینات تمرکز حواس آنلاین را نشان می دهد که واقعاً به بهبود سلامت روان کلی کمک می کند. مثال دیگری که شواهدی را برای ارزش افزایش تمرکز حواس ارائه می دهد، از یک مطالعه استرالیایی در سال 2016 بر روی متخصصان خدمات انسانی آمده است. برای این روانشناسان، مددکاران اجتماعی، مشاوران، و کارکنان پرستاری، استرس‌های مرتبط با شغل معمولاً منجر به استرس آسیب‌زا می‌شوند. این مطالعه نشان داد که کمترین میزان پریشانی روانی و فرسودگی شغلی در افرادی با بالاترین سطح ذهن آگاهی یافت شد. همانطور که دانشمند رفتاری و روانشناس اجتماعی، دکتر سیمون یانگ، دکتر سایمون یانگ می گوید: “این یک ادای احترام به خرد انباشته شده بشر است که یک تمرین مراقبه سنتی بودایی که به 2500 سال قبل بازمی گردد و در ابتدا تا حدی برای مقابله با رنج انسان طراحی شده بود، به عنوان قدردانی از خرد انباشته شده بشر است. با موفقیت برای کاهش استرس و اضطراب در افراد سالم به کار گرفته شده است. بنابراین، پیام را به خانه؟ ما می‌توانیم با تکنیک‌های اجتماعی ساده و آزموده شده و با استفاده هدفمند از ذهن آگاهی، بر سطح استرس و اضطراب خود تأثیر بگذاریم. درباره مقابله با اضطراب بیشتر بدانید:

در طول مدیتیشن، افزایش فعالیت در نواحی مغز که در پردازش احساسات (مانند شادی) نقش دارند، رخ می دهد. (یا غم یا ترس). این پردازش برای واکنش مناسب به موقعیت هایی که آن احساسات را ایجاد می کند ضروری است. افزایش فعالیت در طول مدیتیشن را می توان به عنوان ورزش این نواحی از مغز در نظر گرفت که به آنها اجازه می دهد تا در تنظیم پاسخ های احساسی ما به طور موثرتری کار کنند. ترکیب یا مورفولوژی مغز نیز تنها با هشت هفته مدیتیشن تغییر می‌کند و کاهش استرس با کاهش چگالی ماده خاکستری در آمیگدال ارتباط مثبت دارد. شواهدی مبنی بر اینکه تمرینات تمرکز حواس اهمیت دارد، مدام در حال رشد است. یک متاآنالیز از هلند از 15 مطالعه ورزش حواس‌آمیز نشان داد که مدیتیشن تأثیر مفیدی بر افسردگی، استرس، اضطراب و بهزیستی دارد. این مطالعات پتانسیل تمرینات تمرکز حواس آنلاین را نشان می دهد که واقعاً به بهبود سلامت روان کلی کمک می کند. مثال دیگری که شواهدی را برای ارزش افزایش تمرکز حواس ارائه می دهد، از یک مطالعه استرالیایی در سال 2016 بر روی متخصصان خدمات انسانی آمده است. برای این روانشناسان، مددکاران اجتماعی، مشاوران، و کارکنان پرستاری، استرس‌های مرتبط با شغل معمولاً منجر به استرس آسیب‌زا می‌شوند. این مطالعه نشان داد که کمترین میزان پریشانی روانی و فرسودگی شغلی در افرادی با بالاترین سطح ذهن آگاهی یافت شد. همانطور که دانشمند رفتاری و روانشناس اجتماعی، دکتر سیمون یانگ، دکتر سایمون یانگ می گوید: “این یک ادای احترام به خرد انباشته شده بشر است که یک تمرین مراقبه سنتی بودایی که به 2500 سال قبل بازمی گردد و در ابتدا تا حدی برای مقابله با رنج انسان طراحی شده بود، به عنوان قدردانی از خرد انباشته شده بشر است. با موفقیت برای کاهش استرس و اضطراب در افراد سالم به کار گرفته شده است. بنابراین، پیام به خانه؟ ما می‌توانیم با تکنیک‌های اجتماعی ساده و آزموده شده و با استفاده هدفمند از ذهن آگاهی، بر سطح استرس و اضطراب خود تأثیر بگذاریم. این قطعه با مشارکت باشگاه آموزشی نایک تولید شده است. برای شروع سفر تناسب اندام خود، برنامه NTC را از اینجا دانلود کنید.