مدیریت استرس

آیا این نشونه ها را دارید؟ بیایید با هم یک سری از سوالات مربوط به استرس را جواب بدهیم:

۱. آیا در مورد چیزی یا چیزهایی نگرانید؟ یا کلا زیاد احساس نگرانی دارید؟

۲. آیا احساس برانگیختگی و آشفتگی دارید؟

۳. احساس بی قراری چطور؟

۴. احساس خستگی چی؟ حتی با وجود اینکه به اندازه کافی می‌خوابید باز هم احساس خستگی دارید؟

۵. تمرکز تان چطور؟ آیا راحت می توانید روی کاری که دارید انجام می دهید تمرکز لازم و کافی را داشته باشید؟

۶. آیا خوابتون کیفیت خوبی دارد یا اینکه منظم نیست و کیفیت خوبی هم ندارد؟ برای مثال در وسط شب از خواب میپرید؟ کمتر از ۶ ساعت خواب دارید؟ راس ساعت مشخصی نمی خوابید و بیدار نمی شوید؟

۷. در مورد عضلاتتان آیا تنش عضلانی مثل گرفتگی بین دو کتف، گردن یا اسپاسم عضلانی دارید؟

۸. آیا یک عضو از بدنتان مثل دست یا پایتان را دائما تکان می دهید؟

۹. سردرد یا معده درد یا درد خاصی دارید؟

۱۰. آیا وقتی یک محرک استرس زا یا اتفاق نگران کننده ای پیش رو دارید عضو خاصی از بدنتان مثل سر یا معده تان درد میگیرد؟ 

به چند مورد از این سوالات پاسخ مثبت دادید؟  به صورت کلی آیا خودتان فکر می‌کنید که استرس زیادی دارید؟

استرس زیاد می تواند در زندگی ما اختلال ایجاد کند به صورتی که بدن و فیزیولوژی بدن مان را بهم بریزد، سطح کورتیزول را بالا ببرد، خواب و خوراک ما را مختل کند، در طولانی مدت برایمان اضطراب و حتی افسردگی به ارمغان بیاورد، باعث بسیاری از بیماری ها مثل فشار خون شود و بیماری های دیگر مثل بیماری های قلبی عروقی و مغزی و دیابت را هم بدتر کند.

استرس به طور مطلق بد نیست و جنبه های مثبتی هم دارد به شرط آنکه در حد تعادل و نرم باشد نه بیشتر از آن. جالب است بدانید اگر استرس به اندازه ی کافی وجود نداشته باشد ما انسان ها تحرک و هیجان لازم برای زندگی نرمال نخواهیم داشت که همین می‌تواند باعث پسرفت ما شود. شاید انسان هایی را دیده باشید که بسیار آرام و کند و خسته کننده هستند، اینجور افراد که استرس نرم را ندارد و استرس شان از حد نرم کمتر است ممکن است در طولانی مدت به رخوت و اهمال کاری زیاد و همین طور ممکن است ریشه هایی از افسردگی را در پی داشته باشد.

پس فهمیدیم که استرس در هر دو حالت زیاد و کم و خارج از نرم برای ما مضر است. 

یک سری بدی های دیگه ی استرس هم از این قبیل است که: 

●ناتوانی در تصمیم گیری به موقع و عمل کردن به موقع، یا خیلی سریع تصمیم میگریم یا خیلی کند و عمل و اقدام درست و صحیحی انجام نمی دهیم.

●بهم ریختگی در چرخه ی قاعدگی و همین طور بهم ریختگی در ترشح درست و به اندازه ی هورمون های چه در مردان چه در زنان.

●ایجاد اختلال در فرایند های شناختی مغز، فرایند های مربوط به تفکر، تصمیم گیری، حل مسئله.

●افزایش مصرف سیگار، مصرف الکل، مستربیشن یا خودارضایی، پرخوری و کم خوری عصبی و به صورت کلی هر اقدامی که فرد برای آرام شدن در لحظه انجام می‌دهد اما در اغلب اوقات این کار مخرب است. استرس انجام این کار ها را افزایش می‌دهد. 

حالا که از اهمیت استرس در زندگی آگاه شدیم باید برویم سراغ خود استرس اینکه چه هست و چه معنایی دارد.

معنی لغوی استرس فشار است، و در زمینه ی روانشناسی فشار روانی اطلاق می گردد. یعنی یک موقعیتی چه خارج از ما چه داخل ذهن ما رخ می‌دهد که برای ما یک فشار روانی بوجود می آورد و که به این موارد استرس زا، استرسور می‌گوید. حالا این استرسور ها برایمان یک فشار روانی بوجود می‌آورند و ما در برابر این استرسور ها یک سری رفتار ها و واکنش های خودآگاه و ناخودآگاه بروز می‌دهیم، واکنش های رفتاری مثل حرف زدن، پرخاشگری، سکوت و …، واکنش های ذهنی مثل نشخوار های فکری و واکنش های ناخودآگاه فیزیولوژیک بدن مثل عرق کردن یا تنفس سریع.

تا اینجای مقاله متوجه شدید که استرس چیست، چرا اینقدر مهم است و چه کارهایی می‌تواند با ما بکند، حالا سوال اساسی این است که با این استرس چه کار کنیم؟ 

۱۴ تا راهکار مهم برایتان نوشته ام لطفا با دقت بخوانید و یک برنامه ی اجرایی یک ماه یا دوماه یعنی ۳۰ تا ۶۰ روزه برای خودتان بریزید که به این راهکار ها عمل کنید.

۱. اول از همه عوامل استرس زا و استرسور های زندگیتان را بنویسید، مشاهده کنید و ببینید در چه موقعیت هایی از روز دچار استرس می شود، دست یا پایتان را دائما تکان میدهید یا تنفستان سریع می‌شود و عرق کنید و نشانه های استرس در شما بروز پیدا میکنید. این موقعیت ها یا عوامل یا افراد را دقیقا مشخص کنید.

۲. دوم بررسی کنید ببینید آیا این استرسور برای شما باعث رشد و پیشرفت می شود یا بیشتر مخرب است و مایه آسیب و زیان روانی و جسمی. 

اگر عامل استرس زا برای تان منفی، مخرب و ناسازگار بود، تا حد امکان و توان تان سعی کنید که این عامل را حذف کنید یا دوری کنید، بعضی مواقع هم هست که نمی شود این عامل مخرب را حذف کرد، پس لاجرم مجبور به پذیرش آن هستیم، اما شخصا یک سوال و دغدغه ای در رابطه با مفهوم پذیرش داشتم، چون خیلی اوقات ما اصلا نمی توانیم بپذیریم و این پذیرش یک حق انتخاب برای ما نیست، بعد متوجه شدم این پذیرش یک (ظرفیت روانشناختی) است، یعنی اینکه ما اینقدر از لحاظ روانی رشد می‌کنیم که آن عامل استرس زا درون ما قرار میگیرد و ظرف روانی ما گنجایش و پذیرای آن عامل استرس زا می شود. پس باید روی خودمان کار کنیم تا رشد کنیم و به سبب رشد ماست که آن عامل استرس زا دیگر برایمان استرس زا نخواهد بود یا کاهش خواهد یافت.

۳. حال اگر عامل استرس زا مثبت و سازنده باشد، یعنی باعث رشد و پیشرفت ما شود، خوب است که دیگر به جای واژه ی استرس از هیجان برای آن استفاده کنیم و در همین راستا هدف گذاری کرده و برنامه ریزی کنیم و اقدام، که همین استرس مثبت که یوزترس هم نام دارد می‌تواند به ما انرژی و هیجان لازم برای رشد را بدهد.

البته اگر در مورد هدف گذاری و اقدام به برنامه هایتان مسئله و اهمال کاری دارید میتوانید در رابطه با هر دو سرچ کنید و مقالات مربوطه را ببینید.

۴. اگر استرس اصلا ندارید و زیر حد نرم استرس دارید پیشنهاد من ریشه یابی این مورد است یعنی بررسی کنید و پیش روانشناس بروید، ممکن است این ریشه در کمال گرایی یا بی نقص گرایی، اضطراب زیاد یا افسردگی داشته باشد. به صورت خیلی سطحی توصیه ام برای شما استفاده از قانون ۵ ثانیه است یعنی تا پنج ثانیه بشمارید و یک اقدام فیزیکی انجام دهید مثلا اگر نشسته اید بلند شوید، در این رابطه در مورد قانون ۵ ثانیه سرچ کنید. مطالب جامع تری را مطالعه و استفاده کنید.

۵. روزانه بین ۵ تا ۳۰ دقیقه مدیتیشن عمیق و صحیح داشته باشید. در رابطه با مدیتیشن و تکنیک های مایندفولنس تحقیقات بسیاری انجام شده که بسیار از مفید بودن آن در رابطه با روان انسان گفته اند. پس لطفا مدیتیشن را جدی بگیرید و حتما روزانه انجام دهید، قبل و بعد از خواب بسیار زمان های عالی هستند. از نرم افزار آرامیا نیز می‌توانید استفاده کنید.

روی تنفس یا صدای های اطرافتان عمیقا متمرکز شوید و ذهنتان را از هر چیز دیگر خالی کنید و صرفا روی تنفس یا صدا های اطرافتان تمرکز کنید.

۶. انجام ورزش های هوازی مثل دویدن یا تند راه رفتن هم بسیار مهم اند. ورزش هایی که عرق تان را در بیاورد. روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی تند هم بسیار عالی است. ورزش برای ذهن تان سلول های تازه ی مغزی بوجود می آورد و همین طور سیستم شناختی مغز و سیستم هورمونی تان را درست می‌کند. در رابطه با ورزش و تاثیرات مثبت آن نیز تحقیقات زیادی انجام شده که از تاثیر مثبت آن بر سلامت جسم و روان می گویند.

۷. چرخه ی خوابتان و کیفیت خوابتان را بهبود دهید و منظم بخوابید. راس یک تایم مشخص بخوابید و بیدار شوید. بین ۶ تا ۷.۵ تا ۹ ساعت خواب پیوسته و عمیق داشته باشید. خواب هم مثل ورزش سیستم شناختی و هورمونی شما را منظم‌ و درست می‌کند. چرخه‌ی خواب یک ساعت و نیم است، اگر خواستید بیدار شوید یک چرخه ی خواب را کامل بخوابید و زنگ بیداری تان را روی ۱.۵ بعد تنظیم کنید. مثلا ۱.۵ یا ۳ یا ۴.۵ یا ۶ یا ۷.۵ یا ۹ ساعت. 

۸. کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی مثل گوشی یا تلویزیون و لپ تاپ و … قبل از خواب. به مدت ۳ تا ۱ ساعت قبل از خواب دیگر به صفحه های نمایشی نگاه نکنید. گوشی خود را خارج از اتاق خواب قرار دهید. فیلم و سریال و موسیقی و … ذهنتان را در طول خواب و بلافاصله بعد از بیداری به خود مشغول می‌کند که اصلا برای سلامت ذهنی تان مفید نیست. و همین طور کاهش و حتی قطع استفاده از شبکه های مجازی برای برهه ای از زمان مثلا یک روز کامل یا نصف روز.

۹. کاهش یا قطع مصرف کافئین و قهوه برای برهه ای از زمان. اگر نمی‌توانید مصرف را قطع کنید حداقل کاهش دهید. در طول روز بیشتر از ۳۰۰ میلی گرم یا دو فنجان اسپرسو مصرف نکنید. مصرف قهوه را بعد از ساعت  صبح۱۰ تا قبل از ساعت ۴ بعدازظهر انتقال دهید و در این بازه ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر قهوه بنوشید. قهوه سطح کورتیزول شما را بالا می برد.

۱۰. به دل طبیعت بروید، پارک، کوه، دریا، جنگل، کویر و … سعی کنید یک ارتباط پوستی و مستقیم با طبیعت بگیرید. پای برهنه روی چمن راه بروید یا ساحل دریا. طبیعت بسیار به آرامش ذهنی شما کمک می‌کند. سعی کنید در خانه یک گل یا گیاه داشته باشید و از مناظر طبیعت استفاده کنید. 

۱۱. آرایشگاه بروید، حمام بروید، بعد از حمام به خودتان عطر مورد علاقه‌تان تان را بزنید و کمی مدیتیشن کنید. سعی کنید اهنگ های کلام دار گوش ندهید و ذهن تان را ساکت و خاموش کنید و کاملا در لحظه باشید. و به صورت کلی کمی به خودتان برسید.

۱۲. کار مورد علاقه‌تان را انجام دهید. آن کاری که زمان انجام آن در آن غرق می شوید و خودتان را فراموش می‌کنید. کاری که در آن به تمامیت خودتان می رسید. برای انجام این کار ها یک برنامه  و زمان مشخص داشته باشید.

۱۳. با دوستان و افراد حامی و امن زندگی تان با افراد حال خوب کن زندگیتان وقت بگذرانید و اوقات معنا دار و خاطره سازی کنید. و در کنار هم کاری انجام دهید چیزی بیاموزید، مثل عکاسی، نقاشی و … 

۱۴. طبق چرایی و رسالت خود زندگی کنید و در این مسیر زندگی تان از قطب نمای رسالت ک چرایی تان استفاده کنید تا گم نشوید. و  زمان هایی که استرس داشتید به این چراغ راهتان نگاه کنید تا در پس این رنج های زندگی تان یک معنای عمیق بیابید، در پس این مسائل یک هدف و غایتی بیابید. یک معنا و باور عمیق به خودتان. به بزرگی خودتان ایمان بیاورید نه بزرگی آن مسئله. 

یک مرور کلی داشته باشیم، من در این مقاله در رابطه با استرس نوشتم، اینکه استرس چه هست، چطور بوجود می آید، چرا اینقدر مهم است و با ما می تواند چه کار کند، یک تست و سوالات استرس دادیم و در آخر چهارده راهکار کاهش و مدیریت استرس را بهم دیگه بررسی کردیم. 

امیدوارم یک برنامه ی اجرایی برای خودتان در نظر بگیرید که به این کار ها عمل کنید و نتیجه ی مثبت بگیرید.

اگر سوالی در این زمینه یا مشورتی خواستید در دایرکت اینستاگرام در خدمتگزاری تان حاضر هستم. 

آیدی اینستاگرام : @selfego1

دوستدار شما محمد نصوحیان.