خویشتن دوستی: راهی به سوی آرامش و رشد شخصی

آیا تا به حال با خودتان در دورانی از زندگی‌تان که با چالش‌ها و دغدغه‌های زیادی مواجه بودید، به عنوان یک دوست واقعی برخورد کرده‌اید؟ آیا توانسته‌اید خودتان را در لحظات سخت حمایت کنید و از خودتان به خاطر عیب‌ها و نقاط ضعفتان برکنار نشوید؟ همین است که خویشتن دوستی یا self-compassion به ما می‌آموزد.

“One of the greatest acts of self-compassion is embracing your imperfections and treating yourself with kindness, knowing that you are worthy of love and acceptance.” – Kristin Neff

“یکی از بزرگترین اعمال دلسوزی به خود این است که عیوب خود را در آغوش بگیرید و با مهربانی با خود رفتار کنید، زیرا بدانید که شایسته عشق و پذیرش هستید.” – کریستین نف

1. “Instead of mercilessly judging and criticizing yourself for various inadequacies or shortcomings, self-compassion means you are kind and understanding when confronted with personal failings.” – Kristin Neff. (Reference: “Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself”)

2. “Self-compassion involves treating ourselves with the same kindness, care, and support we would offer to a good friend or loved one.” – Kristin Neff. (Reference: “Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind”)

3. “Self-compassion recognizes that imperfection and suffering are universal human experiences, and responds with empathy and acceptance rather than self-criticism.” – Kristin Neff. (Reference: “The Mindful Self-Compassion Workbook”)

1. به جای اینکه بی‌رحمانه خود را به دلیل نارسایی‌ها یا کاستی‌های مختلف قضاوت و انتقاد کنید، دلسوزی به خود به این معنی است که وقتی با شکست‌های شخصی مواجه می‌شوید مهربان و فهمیده باشید.» – کریستین نف. (مرجع: “شفقت به خود: قدرت اثبات شده مهربانی با خود”)
2.  “شفقت به خود شامل رفتار با خودمان با همان مهربانی، مراقبت و حمایتی است که به یک دوست خوب یا عزیز ارائه می کنیم.” – کریستین نف. (مرجع: “شفقت به خود: دست از کتک زدن خود بردارید و ناامنی را پشت سر بگذارید”)
3. شفقت به خود تشخیص می دهد که نقص و رنج تجربیات جهانی بشر هستند و به جای انتقاد از خود با همدلی و پذیرش پاسخ می دهد. – کریستین نف. (مرجع: “کتاب کار خود-شفقت آگاهانه”)

“Self-compassion is a courageous attitude that stands up to harm, including the harm that we unwittingly inflict on ourselves through self-criticism, self-isolation, and self-rumination.” (Reference: Germer, C. K. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. Guilford Press.)

“When we treat ourselves with self-compassion, we are opening our hearts to the suffering we experience, acknowledging our common humanity, and responding with kindness and care, just as we would to a dear friend in need.” (Reference: Germer, C. K. (2019). The mindful self-compassion workbook: A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. Guilford Press.)

“Self-compassion provides a stable foundation of support and kindness that allows us to navigate life’s challenges with greater resilience, understanding, and acceptance of ourselves and others.” (Reference: Germer, C. K. (2019). The mindful self-compassion workbook: A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. Guilford Press.)

“شفقت به خود نگرش شجاعانه ای است که در مقابل آسیب می ایستد، از جمله آسیب هایی که ناخواسته از طریق انتقاد از خود، گوشه گیری از خود و نشخوار فکری به خودمان وارد می کنیم.” (مرجع: Germer, C. K. (2009). مسیر آگاهانه برای شفقت به خود: رهایی خود از افکار و احساسات مخرب. Guilford Press.)

“وقتی با خود شفقت آمیز رفتار می کنیم، قلب خود را به روی رنجی که تجربه می کنیم باز می کنیم، انسانیت مشترک خود را تصدیق می کنیم و با مهربانی و مراقبت پاسخ می دهیم، درست همانطور که به یک دوست عزیز نیازمند پاسخ می دهیم.” (مرجع: Germer, C. K. (2019). کتاب کار خود-شفقت آگاهانه: راهی اثبات شده برای پذیرش خود، ایجاد قدرت درونی و پیشرفت. Guilford Press.)

“شفقت به خود پایه ای پایدار از حمایت و مهربانی را فراهم می کند که به ما امکان می دهد چالش های زندگی را با انعطاف پذیری، درک و پذیرش بیشتر خود و دیگران بگذرانیم.” (مرجع: Germer, C. K. (2019). کتاب کار شفقت به خود آگاهانه: روشی اثبات شده برای پذیرش خود،

خوشتن دوستی چیه؟

خویشتن دوستی یا Self-compassion در لحاظ علمی و اکادمیک توسط محققان و روانشناسان مورد بررسی و تعریف قرار گرفته است. معمولاً تعریف خویشتن دوستی بر اساس تئوری‌ها و پژوهش‌های کریستین نف (Kristin Neff) که یکی از معروف‌ترین پژوهشگران در این حوزه است، صورت می‌گیرد.

به طور کلی، خویشتن دوستی به میزانی از مهربانی و احترام نسبت به خود، درک و قبول کردن تجربه‌ها و احساسات خود و توانایی رویارویی با ناکامی‌ها و دشواری‌ها اشاره دارد. این مفهوم شامل سه عنصر اصلی است:

1. مهربانی نسبت به خود: شامل تعامل با خود مانند دوستان برای بهبود و رسیدن به آرامش و رشد است. این شامل ارائه احساسات دلسوزانه و حمایت نسبت به خود است، به همراه توجه به نیازها و خواسته‌های خود.
2.  فهم و درک درست: درک درست از تجربه‌ها و احساسات خود، بدون ارزیابی‌های منفی یا انکار، به منظور تمرکز بر توسعه شخصی و رشد.
3.  قبول خود: قبول و شفقت نسبت به خود در مواجهه با نقاط ضعف و ناکامی‌ها، به جای خشم و خودانکاری. این شامل تعامل مهربانانه با خود برای ایجاد شفقت و تحمل برای خود در مواجهه با دشواری‌هاست.

5 مورد از مزیت ها و فواید پرداختن به خویشتن دوستی:

خویشتن دوستی یا Self-compassion دارای مزایا و اهمیت متعددی است. در زیر، پنج مورد از مزایای خویشتن دوستی را بررسی می‌کنیم:

1. بهبود روان‌شناختی: خویشتن دوستی موجب بهبود وضعیت روانی فرد می‌شود. با ارائه مهربانی و شفقت به خود و قبول کردن تجربه‌ها و احساسات، افراد قادرند با استرس، اضطراب و افسردگی بهتر مقابله کنند و روان سالم‌تری را تجربه کنند.
2. افزایش احترام به خود: خویشتن دوستی باعث افزایش احترام به خود و تصویر مثبت از خود می‌شود. با قبول کردن نقاط ضعف و ناکامی‌ها و تجربه مهربانی نسبت به خود، افراد به خود احترام بیشتری پیدا می‌کنند و از لحاظ روانی خود را می پذیرند.
3. افزایش ارتباط اجتماعی: خویشتن دوستی بهبود روابط اجتماعی را نیز به همراه دارد. با تمرین خویشتن دوستی، افراد بیشتر به شفقت و مهربانی نسبت به دیگران نیز می‌رسند که موجب ارتباطات بهتر، همدلی بیشتر و حمایت متقابل می‌شود.

4. 4. بهبود عملکرد و تلاش: خویشتن دوستی افراد را در مواجهه با چالش‌ها و دشواری‌ها تقویت می‌کند. با تجربه شفقت و مهربانی نسبت به خود، افراد ترس از شکست را کاهش داده و به عملکرد بهتر و تلاش بیشتر می‌پردازند.
5. افزایش رضایت و خوشبختی: خویشتن دوستی موجب افزایش رضایت و خوشبختی در زندگی می‌شود. با داشتن روابط سالم با خود، افراد بهترین نسخه خود را تجربه می‌کنند و احساس رضایت و خوشبختی در زندگی خود دارند.

به طور خلاصه، خویشتن دوستی از لحاظ عملکردی و روانشناختی باعث بهبود کیفیت زندگی و رشد شخصی می‌شود و در ارتباطات اجتماعی نیز نقش مهمی دارد.

5 مورد از معایبی نپرداختن و توجه نکردن به خویشتن دوستی:

در صورتی که به خویشتن دوستی توجه نکنیم، می‌تواند معایبی را به همراه داشته باشد. در زیر، پنج مورد از معایب عدم خویشتن دوستی را بررسی می‌کنیم:

1. افزایش استرس و اضطراب: عدم خویشتن دوستی موجب افزایش استرس و اضطراب در زندگی فرد می‌شود. زمانی که فرد نتواند خودش را با مهربانی و شفقت درک کند و خودش را به خاطر ناکامی‌ها و اشتباهات مجازات کند، درگیر استرس و اضطراب بیشتری می شود.
2. 2. کاهش احترام به خود: عدم خویشتن دوستی می‌تواند منجر به کاهش احترام به خود و احساس کمبود خودشناسی شود. فردی که خودش را با مهربانی و شفقت درک نکند، ممکن است تصویر منفی از خود داشته باشد و به خود اعتماد کمتری داشته باشد.
3. 3. روابط نامتعادل: عدم خویشتن دوستی می‌تواند باعث بروز روابط نامتعادل و نابالغانه با دیگران شود. زمانی که فرد نتواند با خودانگاری و شفقت به خود روبرو شود، ممکن است در ارتباطات خود با دیگران نیز از این نقطه نظر نقص داشته باشد و روابط ناپایدارتری را تجربه کند.
4. احساس خشم و ناامیدی: عدم خویشتن دوستی می‌تواند منجر به افزایش احساسات منفی مانند خشم و ناامیدی نسبت به خود شود. زمانی که فرد خودش را به خاطر اشتباهات و ناکامی‌ها سخت می‌گیرد و با خودش سخت‌گیری می‌کند، احساسات منفی بیشتری را تجربه می‌کند.

همان طور که فروید گفت افسردگی جنس غم ندارد بلکه خشمی است که به درون چرخیده و معطوف به خود شده پس عدم خویشتن دوستی می تواند این خشم معطوف به درون را بیشتر کند و موجبات افسردگی را نیز فراهم آورد.

5. کاهش قدرت سازگاری: عدم خویشتن دوستی می‌تواند قدرت سازگاری فرد را کاهش دهد. زمانی که فرد با خودانگاری و شفقت به خود روبرو نشود، عدم توانایی در مواجهه با تغییرات و مشکلات زندگی را تجربه کرده و سازگاری مناسبی با محیط نخواهد داشت.

این معایب نشان می‌دهند که خویشتن دوستی از لحاظ روانشناختی و اجتماعی بسیار مهم است و نادیده گرفتن آن می‌تواند تأثیرات منفی بر زندگی فرد داشته باشد.

6 راهکار برای خویشتن دوستی و افزایش این مهارت روان شناختی:

کریستین نف، یکی از ارائه‌دهندگان اصلی در حوزه خویشتن دوستی است. ایشان پنج راهکار کلیدی برای خویشتن دوستی را معرفی کرده‌اند. در زیر، پنج راهکار از کریستین نف را برای خویشتن دوستی بیان می‌کنم:

1. خویشتن‌آگاهی (Self-Awareness): به‌طور آگاهانه و بدون قضاوت با تمرکز بر تجربه‌ها، احساسات و نیازهای خود آشنا شوید. این شامل توجه به احساسات درونی، تشخیص اندازه‌گیری‌های خودانگارانه و درک نقاط قوت و ضعف شما است.
2. خوشتن دوستی با خود (Self-Kindness): خود را به شکل مهربان و دلسوزانه مورد نظر قرار دهید. به جای انتقاد و خشم نسبت به خود، از مهربانی، ترحم و تشویق نسبت به خود استفاده کنید. با مشاهده خود با شفقت، تسلیم شوید و خودتان را با دلسوزی در مواجهه با دشواری‌ها پذیرا باشید.

3. انسانیت مشترک (Common Humanity): درک کنید که تمام انسان‌ها در تجربه‌های درد و رنج مشابهی قرار می‌گیرند. شما نه تنها نیستید که با چالش‌ها و ناکامی‌ها مواجه می‌شوید. با ارتباط برقرار کردن با دیگران و درک مشترکی از تجربه‌های انسانی، خویشتن دوستی را افزایش دهید.

4. پذیرش آگاهانه درد (Mindful Acceptance of Pain): بیایید در برابر درد و رنج خود آگاهانه و بدون مقاومت قرار بگیریم. اجازه دهید درد و ناراحتی‌ها درونی به طور طبیعی برای شما وجود داشته باشند. با پذیرش درد و تمرکز بر لحظه حاضر، خود را از زندگی واقعی دور نکنید و با خویشتن دوستی در مواجه با درد احساسی به خود کمک کنید.

5. پیدا کردن معنا (Finding Meaning): به دنبال معنا و ارزشمندی در تجربه‌ها و زندگی خود باشید. از خود بپرسید که چگونه می‌توانید از تجربه‌ها و رویدادها به عنوان فرصت‌های یادگیری استفاده کنید و به چه روش‌هایی می‌توانید به دیگران کمک کنید. این پیدا کردن معنا و ارتباط با مقاصد عمیق تر در زندگی می‌تواند خویشتن دوستی را تقویت کند. از خود بپرسید که در پس این رنج ها و چالش ها چه معنایی برای زندگی شما وجود خواهد داشت؟ به رسالت و هویت و ارزش های درونی تان نگاه کنید و انها را ارج نهید.
6. انعطاف‌پذیری روانی (Psychological Flexibility): با انعطاف‌پذیری در برابر تغییرات و چالش‌های زندگی، خود را به تناسب با موقعیت‌ها و شرایط جدید تطبیق دهید. این شامل توانایی تنظیم تفکرها و احساسات، استفاده از استراتژی‌های مقابله مثبت، و تغییر نگرش‌های منفی به خود و دیگران است. با انعطاف‌پذیری روانی، می‌توانید با شفقت و همدلی به خودتان نگاه کنید و با تطبیق با تغییرات، به خویشتن دوستی نزدیک‌تر شوید. همیشه در پس برنامه هایتان یک برنامه ی جایگزین سریع هم داشته باشید یک پلن بی یک برنامه ی دوم که هرچند به خوبی برنامه اول نیست اما شما را به خواسته و هدفتان نزدیک میکند و این بسیار به انعطاف پذیری ذهنی شما کمک می کند.

منبع:

Neff, K. D. (2011). Self-compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. HarperCollins.

مرور و جمع بندی نهایی مقاله:

1. خویشتن دوستی یا Self-compassion، به معنای نسبت‌دادن مهربانی، درک و قبول به خود در لحظات دشوار و شکست است.
2. خویشتن دوستی یک عنصر اساسی در بهبود روانشناختی است و به عنوان یک روش مهم برای تقویت روحیه و خوشبختی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
3. مزایای خویشتن دوستی شامل کاهش استرس و اضطراب، افزایش خوداحترامی، تقویت ارتباطات مثبت با دیگران و بهبود عملکرد در مواجهه با چالش‌ها می‌باشد.
4. عدم توجه به خویشتن دوستی منجر به مشکلاتی مانند خشم، خودانتقاد شدید، ناراحتی روانی و ناامیدی می‌شود.
5. راهکارهای افزایش خویشتن دوستی شامل پذیرش و مدیریت احساسات، خودنمایی مثبت، تغییر نگرش‌های منفی، تمرین خودمراقبتی و توسعه همدلی با خود و دیگران است.

با این مرور کلی، می‌توان نتیجه گرفت که خویشتن دوستی اهمیت بسیاری در بهبود روحیه و کیفیت زندگی دارد و با انجام تمرین‌ها و راهکارهای مذکور می‌توان خویشتن دوستی را بهبود بخشید و رشد شخصی و روانی را تسهیل کرد.

معرفی کتاب:

برخی از کتاب‌های معروف در این حوزه عبارتند از:

1. “خویشتن‌دوستی: چگونگی قبول و دوست داشتن خود” (Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself) اثر کریستین نف، ترجمه فرزانه طلوعی.
2. “مهربانی با خود” (Self-Compassion) اثر کریستوفر گرمر و کریستین نف، ترجمه زهرا طباطبایی.
3. “سلف کامپشن: خود مهربانی و رشد شخصی” (Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind) اثر کریستوفر گرمر و کریستین نف، ترجمه سارا افشاری.

این کتاب‌ها می‌توانند به شما راهنمایی کامل‌تری درباره خویشتن دوستی و روش‌های عملی برای افزایش آن ارائه دهند. بهتر است که بر اساس علاقه‌مندی‌ها و نیازهای خود یکی از این کتاب‌ها را بررسی و انتخاب کنید.