مدیریت استرس
مقدمه
استرس یعنی فشار و تنش روانی
هر جای که تغییر ی در زندگی فرد رخ دهد فرد دچار استرس میشه
استرس یعنی دوباره سازگار شدن فرد با محیط و موقعیت جدید
richard lazarus
ریچارد لازاروس
واکنش مقابله با یک تهدید ادراک شده نسبت به سلامتی جسمی یا روانی و هیجانی و معنوی فرد منجر میشه یک سرس سلسله پاسخ ها و سازگاری های فیزیولوژیک درونش رخ بده
اهمیت استرس
استرس با 6 دلیل اصلی مرگ و میر پیوند نزدیکی دارد
· بیماری های قلبی عروقی
· سرطان
· تصادفات
· سیروز کبدی
· خودکشی
· مشکلات حجنره
· مسئل روان شناختی
نشانه های استرس
جسمانی
سردرد ، مشکلات گوارشی ، گرفتگی گردن ، گرفتگی بین دو تا کتف ، ضربان قلب شدید و تاکی کاردی قلب ، زود خسه شدن زود رنجی عصبی بودن عدم تمرکز و توجه غمگینی
روانی یا شناختی
مشکل در تفکر مشکل در تمرکز حل مسئله تصمیم گیری فراموشکاری از دست دادن حس طنز
رفتاری
اختلالات خواب تغییر اشتها یا پرخوری یا کم خوری تغییر در عادت های روزانه
هیجانی
وجود احساسات ناپایدار خشم غم اضطراب
سبک زندگی
در زمینه ی سبک زندگی این نشانه های زنگ خطر هستند کار بیش از حد سبک زندگی پرخاشگرانه و عصبی زندگی همراه با بی شکیبایی و بی صبری زندگی همراه با احساس گناه
انواع استرس
طبقه بندی از نظر شدت و فراوانی
شدید یا استرس فاجعه آمیز
· سیل بلایای طبیعی زلزله آتش سوزی تصادف و ..
· فرد مدتی طول میکشه تا با این تغییرات کنار بیاد
استرس های معمول و هنجار زندگی
· برای همه ی انسان ها رخ می دهد
· مثل ازدواج، طلاق مرگ عزیزان بیماری بدهکاری و مشکلات مالی
استرس های خرد یا ریز استرس های
· شدت بسیار کم فراوانی بسیار زیاد
· سروصدای خوابگاه مهمان ناخوانده داشتن محل خلوت ترافیک استراحت و مطالعه نکردن از سرویس جا ماندنجزو بحث و دعوا ها
· نداشتن پول برای هزینه های زندگی نداشتن پول برای تفریح و سرگرمی زندگی در جایی شلوغ کار های زیاد و …
طبقه بندی از نظر کیفیت
استرس های منفی یا دیسترس یا ناخوشایند
· مرگ عزیزان طلاقمشروط شدن بیماری مشکلات درسیدعوا ها
استرس های مثبت یا یوسترس یا خوشایندی
· ازدواجقبولی دانشگاه بچه دار شدن پیدا کردن شغل مناسب فرتن به مسافرت
طبقه بندی از نظر مدت
کوتاه مدت
· مثلا جراحی یک هویی یکی از اعضای خانواده بحران مالی یک هویی خانواده
مزمن یا طولانی مدت
· داشتن معلول در خانهبدهکاری و مشکلات مالیاختلافات زناشویی طولانی مدتدرگیری با والدین
منابع استرس
عوامل جسمانی
سوختگیبمیاریعفونتتب و …
ناکامی ها و محرومیت ها
فرد در دست یابی به خواسته یا نیاز با هدفش باز مونده
طلاق یا فوت یا شکست شغلی و …
باور ها و عقاید فرد و انتظارات وی
استرسور های درونی فرد انداین بار محرکی بیرونی باعث استرس فرد نیست بلکه خود فرد از درون برای خودش استرس تولید می کند
مثل وسواس های فکر عملی یا کمال گرایان افراطی و … یا حتی باور های متضاد درونی شخص
شخصیت خود فرد
شخصیت َA
· حساسیت زیاد به زمان
· می خواهد در کمترین زمان بیشتری کار را انجام بده
· عصبی اند مخصوصا زمانی که مانعی جلوی هدف یا خواسته شون قرار بگیره
· دیگران را مقصر می دانند و برای همین ازشون عصبی اند
· ملاک ارزش ادم ها و خودشون را دستاور هاشون می دانند نه صرف بودن و ارزشمند بودن انسانیت شون
· بسیار کمال گرای اند و رس همه را می کشند
شخصیت B
· کاملا متضاد تیپ A
· ارام از بودن در لحظه حال لذت می برند
· انعطاف پذیر اند و واقع بین
· ارزش خود را دستاور ها یا موقعیت اجتماعی اقتصادی شان نمی دانند
· مسائل را به صورت سازگارانه حل می کنند و توانایی مدیریت احساساتشان را دارند
· در حل مسئله خلاق و ارام اند
انواع تعارض ها
تعارض یعنی اینکه فرد مجبور باشه بین دو موقعیت با بار یک سان یکی را انتخاب و دیگری را حذف کنه و انتخاب یک مورد مانع انتخاب دومی میشه
منحنی استرس و عملکرد
بهترین عملکر انسان زمانی است که شدت استرس بین حداقل و حداکثرباشه نرمال باشه در نمودار زنگوله ای طیف وسط باشه نه دو سر اول و اخر طیف
استرس حکم نمک را داره نباید زیاد بشه و نه کم باشه
استرس کم
دلمردگی خستگی ناکامی افسردگی و … داره
استرس زیاد
خستگی مفرط خود بیمار انگاریارزشمندی ضعیف غیر منطقی بودن به همراه داره
استرس متوسط
باعث تکاپورشد و پیش رفت حل مسئله ها تغییر و رشدرضایت مندی در طولانی مدت
فشار روانی تحصیلی و شغلی
فشار روانی تحصیلی
فرد در این مقطع از زندگی اش وظایف متعددی دارد
· 1. کسب استقلال عاطفی از خانوداده
· 2. پیدا کردن امادگی شغلی
· 3. اماده شدن برای پذیرفتن تعهد عاطفی و زندگی خانوادگی
· 4. ایجاد و رشد نوعی نظام اخلاقی
مدیریت این تغییرات تکاملی در گرو ی پیدا کردن نقش های جدید و اصلاح نقش های قبلی است که این عمل می تونه با فشار روانی زیادی همراه بشه
فشار روانی شغلی
ناشی از کار است
سطح امادگی فرد در زمینه ی شغلی اش به چه صورت است
ویژگی های خود شغل استرسور هستند مثلا :شرایط فیزیکی حجم بیش از حد کارکمبود وقت خطر جسمی
نقش فرد در محیط کار استرس داره تعارض های کاری مسولیت هایی که فرد داره مرز ها درونی و خارجی
سطح شغلی فعلی فردارتقای بیش از حدارتقای کم تر از حدنا امنی شغلیموانع رقابت
روابط در کار روابط با همکارانروابط با رئیس و …
ساختارو فضای محیط کاربودجه ساختار ها برگه بازی ها و …
تاثیر استرس بر انسان
استرس بستر بوجود امدن دیگر بیماری هارا فراهم می کندیکی از جنبه های خطر ناک استرس مرمن این است که فرد به ان عادت می کند
برخی اختلالات و بیماری های مرتبط با استرس
سیستم قلبی عروقی
· سکته گرفتگی کرونر ها
دستگاه گوارش
· یبوست زخم معدهزخم اثنی عشر و …
عضلات و مفاصل
· سردرد ها کمر درد اسپاسم عضلانیگردن درد
اختلالات روانی و هیجانی
· اضطراب افسردگیاختلالات جنسیاختلالات خواببیماری های روان تنی و …
اسم و الرژی و تنگی نفس و …
ویژگی افراد مقاوم در برابر استرس
عزت نفس و معنویت بالا
خوش بینی
مهارت داشتن و کنترل شرایط و اوضاع
حس ظنز
احساس تعهد
مسولیت پذیری
عوامل بوجود اورنده ی استرس
استرسور هافرد لازم است که با شرایط جدید پیش امده سازگار شود و این یهنی صرف انرژی زیاد
عوامل طبیعی
فجایع طبیعی
عوامل اجتماعی
مشکلات مالی اقتصادی فرهنگی و سیاسی کشور
عوامل جسمانی
بلوغ و هورمون ها
عوامل رفتاری
ورزش نکردن و اختلال خواب
عوامل روانی
هیجانات زود گذر و ناپایدارتغییرات ناگهانی خلق
عوامل شناختی
کمال گرایی ها، تصمیم گیری ها و نگرش و باور ها و عقاید فرد
این عوامل باهم هم پوشانی دارند ممکنه چند عامل باعث استرس باشه این عوامل هم می توانند ناشی از استرس باشند هم می توانند باعث و دلیل بوجود امدن استرس
عوامل تاثیر گذار بر تجربه ی استرس 10
1. تفسیر و ارزیابی از موقعیت
ایجاد استرس درون ما به این بستگی دارد که ما موقعیت ها و شرایط اطرافمان را چطور بررسی و برداشت می کنیم
نوع ارزیابی ما از توان مندی های خودمون و شرایط بیرونی مشخص می کنه که چه میزان استرس و چه نوعی از استرس را متحمل بشیم
· من از عهده ی این موقعیت بر میام
· من مطمئن نیستم که بتونم از عهده ی این موقعیت بر بیام
· من نمی تونم از عهده ی این موقعیت بر بیام
2. ماهیت شرایط
شرایطی که توش قرار داریم چجور شرایطی هست به صورت واقع بینانه و برای عموم مردم چه جوری هست ؟
باید در این شرایط چه کار کنیم تا اسیب نبینیم؟
3. طول مدت محرک استرس زا
4. شدت محرک استرس زا
5. تعداد دفعات بروز محرک استرس زا
6. نا مشخص بودن محرک استرس زا
7. احساس کارایی
اطمینان خاطر انسان از این که می تواند این شرایط استرس زا را مدیریت کند
هر چه انسان ها از عزت نفس و اعتماد به نفس بهتری بر خوردار باشند بهتر می توانند شرایط را مدیریت کنند و از پس اوضاع برایند
8. حمایت اجتماعی
9. راهبرد های مقابله ای
افراد مختلف راه برد ها و روش های مختلفی برای مقابله با استرسور ها در پیش می گیرند
10. پیش بینی پذیری
زمانی که بتوانیم شرایط پیش بینی کنیم حتی اگر نتوانیم کاری کنیم باز باعث می شود استرس برایمان قابل تحمل تر و سازگار تر باشد
شیوه های کلی مقابله با استرس
تعریف مقابله
در فرایند مقابله فرد سعی می کند منبع استرسور را از زندگیش حذف کنه و مشکل ایجاد شده را رفع کنه تا زندگیش به تعادل بر گرده
فرد از شیوه های مقابله ای استفاده می کنه تا سلامت خودش را در 4 حوزه حفظ کنه
· سلامتی هیجانی
· سلامتی شناختی
• یعنی فرد توانایی جمع اوری، پردازش، یاد اوری،و تبادل اطلاعات را داشته باشد
· سلامتی هیجانی
• یعنی توانایی احساس و ابراز طیف کامل احساسات و هیجانات به جای کنترل شدن توسط هیجانات
· سلامتی معنوی
4 شیوه ی مقابله ای
مقابه مسئله مدار
· فرد به دنبال انجام کاری است که فشار روانی و استرس کم شود و منبع و مشکل استرس زا حل شودمی تواند سازگارانه و ناسازگارانه باشد
· سازگارانه یعنی فرد روش هایی درست و اخلاقی و عرف جامعه استفاده کند مثل کار کردن برای حل مسائل مالی
· ناسازگارانه یعنی برای حل مسائل مالی اش دزدی کند درست است که پولی گیرش می اید اما هزار مشکل دیگر برایش ایجاد می شود
مقابله هیجان مدار
· هدفش دست یافتن به ارامش است و ارام کردن خود
· سازگارانه مثلا مدیتیشن کند راز و نیاز کند دعا کند نماز بخواند همدلی و همدردی کند و …
· ناسازگارانه پر خاشگری کند مصرف مواد مخدر خود کشی دیگر کشی و …
· مقابله ی هیجان مدار چه سازگارانه باشد چه ناسازگارانه به تنهایی قادر به حل مشکل نخواهد بود و نیاز است پس از ارام شدن از حل مسئله استفاده کند
مقابله اجتنابی
· تدبیر کبک ها
· مشکل و مسئله دائما در ذهن ما حضور دارد اما ما از مقابله ی واقعی با ان اجتناب می کنیم که می تواند بخاطر ترس یا هر چیز دیگری باشد
مقابله انفصالی
· فاصله گرفتن از هیجانات برای بررسی مسئله از دید و چشم اندازی وسیع و گسترده تر
· انفصالی به معنای دیدن امور از چشم اندازی مناسب تر است
راهکار های مدیریت استرس
1. تنفس شکمی
2. مقابله با افکار غیر منطقی و نا کار امد
الگوی ABC
· A رویداد بیرونی یا درونی است
· B باور و اعتقاد و نگرش ما به ان رویداد است
· C واکنش و رفتاری است که ما بر اساس نگرش خود بروز می دهیم
· در نتیجه انچه مسئول ایجاد هیجانی نا خوشایند مثل اضطراب است، لزوما خود رویداد نیست بلکه انتظار و تفسیرما از ان رویداد است
· من فلان فکر را دارم در نتیجه من فلان احساس را دارم که ….
· الف علت سی نیست بی علت سی است گفت و گو های ذهنی و عقاید و افکار غیر منطقی ما هستند که درون مان احساسات ناخوشایند و ناسازگارانه را خلق کرده و بوجود می اورند
افکار منطقی و غیر منطقی
· افکار غیر منطقی
• دو ویژگی اصلی دارند
• 1. استفاده از واژه هایی مثل باید ها نباید ها حتما و الزام اور ها خشک و سفت و سخت اند
• 2. اگر به خواسته شان نرسند فاجعه رخ داده و فاجعه سازی می کنند
• خشک اندالزام اور اند حکم صادر می کنند
• مطابق با واقعیت نیستند
• از منطق دور اند
• غیر عمل گرایانه اند
· افکار منطقی
• انعطاف پذیر اند
• با واقعیت تطبیق دارند و تداوم پیدا می کنند
• منطقی اند
• می شود بهشون عمل کرد
· خطا های شناختی
• باید ها
• گاهی ما رویداد ها را بر این اساس که چطور باید می بودند بررسی می کنیم نه این که چجوری هستند و این باعث میشه احساسات ناسازگاری درونمون بوجود بیاد
• بنابر این استاندارد هایی قرار می دهیم و سعی می کنیم همه را در این استاندارد ها بگنجانیم اگر نتوانیم ان شخص بد است
• فاجعه سازی
• ممکنه این باور را داشته باشیم که انچه به وقوع خواهد پیوست یا قبلا رخ داده انچنان درد ناک و غیر قابل باور است که نمی توانیم انرا تحمل کنیم
• پیش گویی
• یعنی بدون وجود مدراک کافی و شواهد کافی مطلبی را بگیم که قابل قبول نیست بدون وجود شواهد کافی به چیز ی باور داشته باشیم و بهش استناد کنیم
· چطوری عقاید غیر منطقی مان را اصلاح کنیم ؟
• 1. حقایق را همان طور که هست بنویسیم و بدون تحریف یا اوردن احساسات و افکارمان صرف مشاهداتمان را مثل یک دانشمند بنویسیم
• 2. گفت و گوهای دورنی عقاید و باور ها و نگرش های مان را نسبت به ان موضوع روی کاغذ بیاوریم
• 3. روی واکنش های هیجانی خود تمرکز کنیم پیامد عقاید و باور های غیر منطقی مان را در نظر بیاوریم چه احساساتی داریم وریشه های این احساسات چه هستند؟
• 4. قسمت دوم یعنی عقاید را مورد بررسی و انالیز و پرسش قرار دهیم و عقاید غیر منطقی و غیر عاقلانه را رد کنیم و به چالش بکشیم
• عقیده و باور چیست ؟
• چه دلایلی برای این عقیده وجود دارد ؟
• شواهد مخالف و موافق این باور و عقیده ام چیست ؟
• بد ترین و بهترین چیزی که ممکن است اتفاق بیوفتد چیست ؟
• ایا این باور یا عقیده مرا به خواسته با هدفی که می خواهم می رساند یا نه ؟
• 5. پس از اینکه عقیده ی غیر منطقی را بررسی کردیم ببینیم چه عقیده و فکر منطقی و عاقلانه ای که مارا به اهدافمان می رساند وجود دارد انرا جایگزین فکر قبلی کنیم
3. اموزش مهارت های حل مسئله
مسئله چیست ؟
هدف و خواسته ی من چیست ؟
گزینه ها و راه های جایگزین برای رسیدن به هدفم چیست ؟
نگاه به اینده ی هر گزینه ؟هر گزینه چه اینده ای برای من رغم می زند ؟
تصمیم چیست ؟انتخاب نهایی بین گزینه هایم چیست ؟
اجرای تصمیمی که گرفتم
بازخورد گیری؟ ایا کارم موثربود ؟
4. ارام سازی یا ریلکسیشن
ارامدگی عضلانی و روانی را یاد بگیریم و با مدیتیشن تمرین کنیم تا از پاسخ های جنگ و گریز دوری کنیم
راه های پیش گیری از استرس چیست ؟
تصمیم گیری صحیح
· تامل و مشورت گرفتن و در نظر گرفتن اینده ی رفتار ها و انتخاب هایمان
اجتناب از به تعویق انداختن کار ها
· تمام کار هایمان را بنویسیم اولیت بندی کنیم برای تمام کار ها ددلاین و وقت پایان مشخص کنیم کار های پیچیده را خرد و کوچک تر کنیم شروع به انجام براساس اولویت کنیمدر اولیویت بندی و اجرای انها و تعهد به انها بی رحم باشیم
توجه به واکنش های خود
· اگاهی به واکنش های خودمان باعث می شود بتوانیم خود را مشاهده نقد و بررسی کرده و بهترکنیم
مشورت با افراد متخصص
مدیریت مالی
· اهداف مالی خود را بنویسیم
· بودجه بندی ماهانه داشته باشیم
· فهرست خرید درست کنیم و به غیر انها چیزی نخریم
به خود امتیاز دهیم و خودمان را تشویق کنیم
· جایزه و قدردانی از خود باعث ترشح اندروفین شده و کاهش استرس را در پی داشته و باعث انجام بهتر کار ها می شود
بین باید ها و خواسته ها تعادل بر قرار کنیم
· باید ها استرسور ها هستند یک کفه ی ترازو
· خواسته ها مایه لذت خوشی ما هستند یک کفه ی دیگر ترازو
خشم خود را به شیوه ای سالم ابراز کنیم
· رنج خشم ابراز نشده می تواند در طولانی مدت مشکلات روانی و جسمانی برایمان ایجاد کند
· منافع خود و اسیب هایی ناشی از بروز خشم را در نظر بگیریم
اختصاص دادن زمانی برای خودمان
· اختصاص دادن زمان هایی برای رسیدگی به خودمان و ارامش و اسایش جسم و روانمان
شناسایی نشانه های استرس
· حواسمان به نشانه های جسمانی روانی شناختی و … استرس باشد
ورزش کنیم
· فعالیت های هوازی باعث تنفس بهتر شده و برای مغز ما بسیار عالی است
· باعث ترشخ اندورفین در بدن شده که نوعی پروتئین انرژی زا است
ارام بخش کردن عضلات
تنفس عمیق و شکمی
تشکیل یم سیستم و حلقه ی احتماعی و حمایتی
· استرس استفاده از حمایت اجتماعی
· مهم این است که موقع استرس احساس کنیم که تنهای نیستیم و کسانی هستند که به ما کمک کنند
زیستن در لحظه ی حال
· فراغت از اینده و گذشته
مدیریت و کنترل افکار منفی
حل مسئله
· مسائل حل نشده را مشخص کنیم و براشون تصمیمی بگیریم چون چیز هایی که توی زندگی مون حل نشوند باعث میشه انرژی روانی زیادی ازمون بگیرند
· چیز هایی را که می تونیم تغییر بدیم چیز هایی را که نمی تونیم تغییر بدیم بپذیریم
استفاده از حس شوخ طبعی
· باعث میشه از کاه کوه نسازیم و
· به توانایی های خودمون هم ایمان پیدا کنیم
اجتناب از کمال گرایی
· برای انجام کار ها مدت زمان مشخص کنید تا راس اون زمان دیگه هر کاری کردین کردین و دیگه وسواس به خرح ندهید
· قبل شروع کار مشخص کنید این کار چقدر میخوام واسش وقت بگذارم و با چه کیفیتی می خوام روش کار کنم
دفتر یادداشت روزانه داشته باشید
· گفت و گو های درونی خود را توش بنویسید
به زندگی معنوی خود غنا ببخشید
· ارتباط با خدا و یک منبع بزرگ برای توکل کاهش استرس را به همراه دارد
بچه شوید و کودکانه
· ارتباط با کودکان کاهش استرس به همراه دارد
دیدگاهتان را بنویسید